Section apnée

La plongée en apnée s’installe à PLO, c’est un sport fantastique qui gagne en popularité partout à travers le monde. Ce sport combine la relaxation, la concentration, la gestion de l'effort, le dépassement et la maîtrise de soi.

En plus du plaisir de se retrouver entre amis pour la pratiquer, la plongée en apnée offre plusieurs bienfaits pour la santé.

Les entraînements débutent tous les mercredi à la piscine dès hs 1900 par une séance de relaxation.

Contact : Claude LEPERS martine.lepers@orange.fr

Les dix régles d'or de l'apnéiste

• Ne jamais pratiquer sans la présence d'un autre apnéiste.

• Connaître et réviser régulièrement les risques et les dangers de la pratique de l’apnée sportive, ainsi que les signes et symptômes présyncopaux et syncopaux.

• S’assurer que son binôme connaît les protocoles d’entraînement et les manœuvres de sauvetage.

• Établir un plan d’urgence et connaître les procédures en cas d’accident.

• Être toujours attentif à son binôme. La sécurité est l’affaire de tous, pas uniquement des responsables, des moniteurs ou des sauveteurs.

• Prévenir son binôme et les moniteurs en cas de sortie momentanée du lieu de pratique.

• Pratiquer dans un lieu sécuritaire et adapté à son niveau.

• Rester à l’écoute de ses sensations : les progrès viennent avec l’entraînement.

• Maintenir une bonne condition physique.

• Après un arrêt prolongé, réévaluer son niveau de compétence.

L’entrainement à la BTV

Origine du document : Médecine du sport, Bd st Marcel, Paris.

La BTV est la méthode la plus douce pour "passer les oreilles".

1) Instructions générales

Défaire les colliers et tout ce qui serre le cou.

Redresser la tête plutôt que la baisser.

Tenir l'os hyoïde (petit os qui tient la pomme d'Adam) d'une main sans serrer trop fort et se mettre devant une glace afin de voir la pomme d'Adam.

Les exercices sont à faire de préférence le matin au réveil, à jeun ; observer un repos de 5 secondes entre les exercices.

La durée de cette gymnastique est de 1 mois, divisée en 4 périodes d'une semaine.

2) Exercices de la première semaine

Faire pendant une semaine, tous les matins à jeun, ces exercices trois fois, lentement, en observant entre chaque exercice un repos de 5 secondes.

A. Exercices avec la langue

Bouche grande ouverte, tirer la langue en avant de façon à toucher, avec la pointe de la langue, votre menton. Puis, toujours bouche grande ouverte, ramener la langue loin en arrière en laissant la pointe de la langue sur le plancher de la bouche. Pousser en arrière et en bas la base de la langue. Contrôler l'abaissement de l'os hyoïde qui doit alors être maximum, ainsi que la pomme d'Adam vue dans le miroir.

Bouche grande ouverte, mettre l'extrémité de la langue derrière les incisives supérieures et, avec la pointe de la langue, racler le palais vers l'arrière en essayant de toucher la luette.

Bouche grande ouverte, l'extrémité de la langue étant appliquée contre les incisives inférieures, sortir au maximum la langue de la bouche, la pointe de la langue restant toujours appliquée contre les incisives inférieures.

B. Exercices avec le voile du palais

Bouche grande ouverte, langue au repos dans la bouche, pratiquer un mouvement de déglutition s'arrêtant au stade de contraction du voile. Contrôler l'abaissement de l'os hyoïde. Cet exercice, le plus important, est réussi lorsque le début de déglutition provoque une nausée.

C. Exercices combinés avec des mouvements de la langue et du voile du palais

Bouche grande ouverte, la pointe de la langue appliquée contre les incisives inférieures, l'arrière de la langue étant poussé en bas et en arrière, pratiquer un mouvement de déglutition incomplet, s'arrêtant au stade de contraction du voile. Contrôle de l'efficacité de cet exercice.

L'os hyoïde, abaissé par la poussée au bas et en arrière de la base de la langue doit être encore plus abaissé par le mouvement de déglutition incomplet arrêté au stade de contraction du voile.

3) Exercices de la deuxième semaine

Aux exercices A, B, et C, ajouter :

D. Exercices mandibulo - linguo - véliques

Bouche demi - fermée, mâchoire inférieure projetée en avant, l'extrémité de la langue reposant contre les incisives inférieures, la langue sortie au maximum hors de la bouche, faire un mouvement de déglutition incomplet arrêté au stade de la contraction du voile.

E. Exercices bouche fermée

Bouche fermée, pratiquer les exercices B, C, et D en insistant tout particulièrement sur l'exercice B.

4) Exercices de la troisième semaine

Pratiquer tous les exercices, mais sur un rythme rapide en insistant particulièrement sur l'exercice B, bouche fermée.

5) Exercices de la quatrième semaine

Faire les mêmes exercices, mais bouche fermée pour A, B, C et D en augmentant le nombre d'exercices du groupe E, soit bouche fermée :

5 fois les exercices C, D et E

10 fois l'exercice B.

6) Contrôle de l'efficacité

Pratiquer 2 fois par semaine la manœuvre de Valsalva (Souffler fortement bouche fermée et nez pincé). Puis effectuer l'exercice B, bouche fermée, et apprécier le nombre de contractions du voile nécessaire pour faire disparaître l'impression de plénitude de l'oreille.

Respiration et relaxation

La respiration est la fonction clé de l'organisme, le fonctionnement de tous les organes du corps dépend du bon échange d'oxygène et de gaz carbonique. Une bonne respiration est la condition nécessaire au fonctionnement harmonieux des organes. Le contrôle de la respiration permet celui des émotions, combat la timidité, la crainte, développe l'assurance et la confiance en soi même.

On sait que les nerfs pneumogastriques innervent le diaphragme (muscle respiratoire principal). La gymnastique du diaphragme réalisée dans la posture allongée sur le dos, ou debout, stimule les organes abdominaux en agissant par voie réflexe sur la fonction digestive (cela permet par exemple de lutter contre le ballonnement et l'inertie des certains organes). Le rythme respiratoire et le rythme cardiaque sont étroitement liés, la perturbation de l'un retentit sur l'autre et réciproquement. Si nous pouvons contrôler notre souffle, nous pouvons également contrôler notre rythme cardiaque.

La pratique de la respiration contrôlée calme, apaise, procure un sentiment de bien-être et de plénitude. Une observation attentive en soi d'une fonction inconsciente, comme la respiration, montre comme le contrôle du souffle favorise le contrôle de la pensée et vice-versa.

Voici quelques modes respiratoires relaxants simples à effectuer :

Respiration calme

Assis confortablement ou couché sur le dos, se détendre. Expirer progressivement et complètement, puis laisser pénétrer l'air de lui-même sans effort. Agir comme si l'on remplissait un compte-gouttes. Etre conscient de l'acte respiratoire. Sentir le mouvement de l'abdomen, du diaphragme, des côtes, du thorax. Renouveler l'exercice plusieurs fois calmement jusqu'à ressentir une réelle détente. Exercice simple qui favorise la relaxation et améliore la concentration de l'esprit.

Respiration profonde complète

Vider complètement les poumons. Inspirer : abaisser le diaphragme et gonfler à peine l'abdomen ; dilater la partie moyenne du thorax, écarter les côtes sans forcer ; bomber progressivement sans exagérer. Expirer : abaisser les épaules tout en laissant descendre graduellement les côtes ; contracter les parois de l'abdomen afin de terminer la respiration. L'inspiration et l'expiration doivent se faire lentement et progressivement.

Respiration purificatrice

Se mettre en position debout, jambes écartées. Inspirer lentement, profondément, complètement. Retenir l'air pendant 5 secondes environ. Expirer par à-coups, lèvres serrées comme pour siffler sans gonfler les joues.

Respiration pour améliorer l'élasticité du système respiratoire

Inspirer lentement et complètement. Retenir l'air durant 3 à 5 secondes, tout en plaçant les deux mains de chaque côté de la cage thoracique. Expirer en comprimant doucement les côtes avec les mains.

Respiration revitalisante.

Se mettre en position debout, le corps droit, les jambes à peine écartées. Inspirer profondément et complètement. Tendre les bras en avant en les gardant relaxés. Fermer les poings, contracter les muscles en fléchissant l'avant-bras sur le bras, les poings arrivant aux épaules. Expirer et relâcher la contraction des muscles . L'exercice doit être assez rapide pour être efficace.

Il faut répéter ces exercices en moyenne 5 à 10 fois dans une ambiance calme. Se concentrer sur les mouvements à faire.

Les dangers de l’apnée

1. Pertes de connaissance hypoxiques

2. Les risques liés à l’apnée sportive en piscine

3. Noyade

4. Hypercapnie lente, danger du tuba

5. Barotraumatismes

6. Vertiges alternobariques

7. Les otites

8. Le reflux oesophagien

9. Dangers dus à la faune et flore

10.Le facteur humain